告別“春節(jié)肥”，抓住減肥黃金期(健康中國(guó) 奮發(fā)有為)

團(tuán)圓飯的余香尚未散盡，新長(zhǎng)的“幸福肥”已悄然上線，許多人無(wú)奈調(diào)侃“每逢佳節(jié)胖三斤”。春節(jié)后如何科學(xué)減肥？首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院普外分中心減重與代謝外科主治醫(yī)師邊識(shí)博對(duì)此進(jìn)行了解答。

減肥之前，先來(lái)評(píng)估

“每逢春節(jié)假期，飲食不規(guī)律、高熱量食物攝入激增，加上運(yùn)動(dòng)量驟減，短期內(nèi)體重快速上升很正常。”邊識(shí)博指出，假期結(jié)束后，生活回歸正軌，此時(shí)人體處于代謝敏感期，抓住這一時(shí)機(jī)，積極調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)，更易恢復(fù)健康體重。

如何判斷自己是否需要減肥？

邊識(shí)博介紹，BMI(體質(zhì)指數(shù))和腰圍是成年人居家自測(cè)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)。BMI的計(jì)算公式為“體重(公斤)除以身高(米)的平方”，例如一位女性，體重60公斤，身高1.6米，她的體重指數(shù)就是60/1.62=23.44kg/㎡。

體重過(guò)低：BMI＜18.5kg/㎡

體重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范圍內(nèi)，是不是就萬(wàn)事大吉了？

“不是，即使BMI指數(shù)正常，也可能存在腹型肥胖的問(wèn)題，例如生活中常見(jiàn)的‘啤酒肚’。這時(shí)，腰圍就成了一個(gè)重要的判斷指標(biāo)。”邊識(shí)博介紹，成年男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就屬于中心型肥胖，提示內(nèi)臟脂肪蓄積過(guò)多，這類人群即使BMI正常，也需要控制體重，因?yàn)閮?nèi)臟脂肪過(guò)多會(huì)增加患糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

“成年人的BMI指數(shù)在18.5—23.9(kg/㎡)之間是最理想的狀態(tài)，如果在這個(gè)區(qū)間，就沒(méi)有必要刻意減肥，因?yàn)榇藭r(shí)身體已經(jīng)處于相對(duì)較佳的狀態(tài)。”邊識(shí)博提醒，不要盲目追求過(guò)瘦的身材，刻意通過(guò)饑餓等方式來(lái)減輕體重，很可能打破身體的自然平衡，導(dǎo)致身體免疫力下降，甚至可能引發(fā)各種健康問(wèn)題。

如果BMI指數(shù)在24—28kg/㎡，是否需要干預(yù)？

邊識(shí)博表示，如果超重但未達(dá)到肥胖，且體檢無(wú)代謝異常，無(wú)需刻意追求正常體重，因?yàn)槌夭⑽磶?lái)實(shí)質(zhì)性的健康危害。此時(shí)要注意定期體檢，關(guān)注健康指標(biāo)，警惕代謝異常，防患于未然。當(dāng)然，如果BMI指數(shù)超過(guò)28kg/㎡，意味著已經(jīng)達(dá)到肥胖的程度，那么確實(shí)需要控制體重。肥胖且生活方式干預(yù)無(wú)效者，或超重合并相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極的治療措施。

“打破身體的平衡是有風(fēng)險(xiǎn)的，無(wú)論是體重正常的人想要再瘦一點(diǎn)，還是超重或肥胖的人想要減肥，都需要采取科學(xué)、合理的方法，并且控制減肥的速度。”邊識(shí)博說(shuō)，只有充分了解自己的身體狀況并采取正確的減肥方法，才能既保持健康的身體，又達(dá)到理想的體重。

控制熱量，保證營(yíng)養(yǎng)

眾所周知，減肥的核心在于攝入的熱量要小于消耗的熱量。

為了順利減肥，有的人選擇過(guò)度節(jié)食或單一食物減肥法。“這樣雖然能在短期內(nèi)使體重快速下降，但長(zhǎng)期來(lái)看不僅難以持續(xù)，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、代謝紊亂、免疫力下降等問(wèn)題，影響身體健康。”邊識(shí)博強(qiáng)調(diào)，減肥不是餓肚子，而是要吃得科學(xué)，主要有三大原則：控制總熱量攝入、適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和維生素比重、減少糖分?jǐn)z入。

對(duì)節(jié)后想減肥的人，邊識(shí)博建議，每日飲食攝入量應(yīng)比平時(shí)減少300—500大卡，主要通過(guò)減少油炸類零食、垃圾食品、碳酸飲料和甜食的攝入來(lái)實(shí)現(xiàn)。同時(shí)，主食也應(yīng)適量減少，但熱量攝入不可太低，女性每天熱量攝入不應(yīng)低于1200大卡，男性不應(yīng)低于1500大卡，否則身體會(huì)開(kāi)啟“節(jié)能模式”，導(dǎo)致代謝下降，反而影響減肥效果。

“很多人對(duì)300—500大卡沒(méi)概念，其實(shí)很簡(jiǎn)單。”邊識(shí)博舉例說(shuō)，一個(gè)常規(guī)饅頭的熱量大約為150—200大卡，一碗米飯(200g)的熱量也大致相同，因此，每頓飯主食少吃一個(gè)饅頭或一碗米飯，一天就可以達(dá)到減少300—500大卡熱量的目標(biāo)。當(dāng)然，減少垃圾食品的攝入更容易控制熱量，例如，一袋常規(guī)薯片的熱量就可以達(dá)到400—500大卡，少吃一袋薯片或蝦條，就能顯著減少熱量攝入。

“減少熱量的同時(shí)，還要保證營(yíng)養(yǎng)均衡。”邊識(shí)博建議，可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)是維持人體肌肉量的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，而肌肉含量的增加有助于提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，從而促進(jìn)脂肪燃燒。每天要保證有二兩到三兩的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物攝入，如雞蛋、魚(yú)、精瘦肉和豆制品等，做熟后大約一拳頭到兩拳頭大小，建議均勻分布到三餐。同時(shí)，減少精致碳水化合物的攝入，如白米飯和甜點(diǎn)，可以選擇全谷類食物如燕麥、糙米、紅薯、土豆、玉米等。

當(dāng)然，蔬菜的攝入也至關(guān)重要。邊識(shí)博建議，每天保證攝入500克(即一斤)以上的蔬菜，如黃瓜、西紅柿、西蘭花、菠菜和芹菜等，這些蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少攝食總量，還能促進(jìn)腸道健康。此外，還應(yīng)控制油脂的攝入，可選擇脂肪量更低的橄欖油等。

“減肥期間，還要遠(yuǎn)離高糖食物，例如點(diǎn)心、糖果、餅干、巧克力、奶油蛋糕等。”邊識(shí)博提醒，高糖食物會(huì)迅速升高人體血糖，刺激大腦分泌多巴胺，產(chǎn)生短暫的愉悅感，然而，血糖的快速下降又會(huì)引發(fā)饑餓感，容易導(dǎo)致暴飲暴食。

“對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，減肥最難的地方就在于要抵得住垃圾食品的誘惑，最好的辦法就是盡量自己在家做飯吃，減少外賣和聚餐的次數(shù)。”邊識(shí)博建議，做飯時(shí)注意少油、少鹽、少糖，合理搭配，定時(shí)定量。例如，早餐喝一小碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮雞蛋，一個(gè)蘋(píng)果或西紅柿、小黃瓜等蔬菜；午餐可以吃2—3兩的清蒸魚(yú)或瘦肉，搭配糙米飯和西蘭花；晚餐稍微少吃一點(diǎn)，如雞胸肉沙拉搭配藜麥。如果感覺(jué)餓了，可以適量喝一點(diǎn)酸奶或吃幾粒優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果，這樣既能控制總熱量的攝入，又能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

運(yùn)動(dòng)有度，習(xí)慣重塑

“減肥不能光靠吃，還得動(dòng)起來(lái)。”邊識(shí)博提醒，運(yùn)動(dòng)不是越多越好，而是要科學(xué)規(guī)劃。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，如何開(kāi)始并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？

邊識(shí)博建議，可以從快走開(kāi)始，每天走10—15分鐘，速度適中，不宜過(guò)慢，之后再循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。想要提高運(yùn)動(dòng)興趣，可以嘗試無(wú)繩跳繩、平板支撐、有氧健身操、爬樓梯(僅上行)、HIIT訓(xùn)練(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)等居家運(yùn)動(dòng)，還可以結(jié)合啞鈴、壺鈴、劃船機(jī)、動(dòng)感單車等器械訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)更多樣化。這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，能夠有效消耗熱量，建議每周鍛煉3—5次，每次30—60分鐘。如果有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以加入力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、啞鈴等，每周2—3次，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

“就像存錢(qián)要‘開(kāi)源節(jié)流’，運(yùn)動(dòng)也要‘增肌減脂’。”邊識(shí)博介紹，肌肉是身體的“燃脂工廠”，增加肌肉量可以顯著提高人體的基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息狀態(tài)下也能消耗更多熱量，從而有助于體重管理。

對(duì)運(yùn)動(dòng)新手來(lái)說(shuō)，如何把控自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

邊識(shí)博給出了一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：用心率來(lái)判斷。心率監(jiān)測(cè)是判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要工具，目標(biāo)心率=(220-年齡)×(60%至70%)。比如，50歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)控制在102—119次/分鐘，這樣可以確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在安全范圍內(nèi)，既能達(dá)到減肥效果，又不會(huì)對(duì)身體造成過(guò)度負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)量越大，減肥效果是不是越好？

“不是，運(yùn)動(dòng)量并非越大越好。過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能對(duì)身體造成損傷，并抑制免疫系統(tǒng)。”邊識(shí)博建議，每周的運(yùn)動(dòng)總量控制在150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、騎自行車，或者75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等，再結(jié)合適度的力量訓(xùn)練。

“養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣需要時(shí)間和耐心，不要急于求成。”邊識(shí)博強(qiáng)調(diào)，減肥不是短期項(xiàng)目，而要養(yǎng)成終身習(xí)慣，建議在減肥過(guò)程中設(shè)定明確的目標(biāo)，并通過(guò)加入運(yùn)動(dòng)小組或?qū)で髮I(yè)指導(dǎo)來(lái)增強(qiáng)持續(xù)性。

在邊識(shí)博看來(lái)，減肥是一場(chǎng)與生物本能的博弈，更是對(duì)生活方式的系統(tǒng)性重塑。“人體的本能就是要儲(chǔ)存熱量，從進(jìn)化論的角度看，這是機(jī)體的一種自我保護(hù)能力。在漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中，食物來(lái)源并不能保證持續(xù)充足，體重或體脂的減少常常是一個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)，可能會(huì)對(duì)生存造成威脅。因此，機(jī)體需要通過(guò)維持慣性體重和脂肪含量的保守方式來(lái)降低風(fēng)險(xiǎn)。”邊識(shí)博說(shuō)，人體的體重是有“記憶”的，如果一個(gè)人曾經(jīng)胖過(guò)，那么身體會(huì)想盡辦法讓其回到原來(lái)的體重。在遠(yuǎn)古時(shí)期，這沒(méi)有錯(cuò)，在今天，這就成了減肥的最大障礙。

如何克服這種慣性的體重記憶？

“減肥速度不能太快，一個(gè)月體重丟失太多，與機(jī)體對(duì)自身體重的記憶相差太大，機(jī)體就會(huì)調(diào)動(dòng)一切方式來(lái)維持原來(lái)的體重。”邊識(shí)博說(shuō)，一般來(lái)說(shuō)，每周減重不超過(guò)1—2斤，每月體重減少不超過(guò)8—10斤，機(jī)體就不會(huì)產(chǎn)生激烈的反應(yīng)，就會(huì)慢慢適應(yīng)。減肥成功后，還要長(zhǎng)期保持健康的生活方式，才能打破機(jī)體原來(lái)的“體重記憶”，保持健康體重而不反彈。

熱點(diǎn)問(wèn)答

問(wèn)：網(wǎng)上流行的碳循環(huán)減肥法和輕斷食減肥法靠譜嗎？普通人能嘗試嗎？

邊識(shí)博：碳循環(huán)減肥法和輕斷食減肥法雖然是通過(guò)飲食控制的減肥方式，但在采用這些方法之前，最好具備一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，并且要在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

碳循環(huán)減肥法是一種交替攝入高碳水化合物和低碳水化合物的飲食方案，通過(guò)調(diào)整碳水化合物的攝入量來(lái)優(yōu)化減脂效果，這涉及專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，最好有營(yíng)養(yǎng)師、運(yùn)動(dòng)理療師或健身教練的共同指導(dǎo)。普通人如果沒(méi)有這種配套條件，不推薦嘗試。

輕斷食減肥法，有“16+8”輕斷食法，即每天將進(jìn)食時(shí)間限制在8小時(shí)內(nèi)，其余16小時(shí)則保持空腹?fàn)顟B(tài)；“5+2”輕斷食法，指在一周內(nèi)選擇2天進(jìn)行低熱量飲食，其余5天則保持正常飲食。

健康的成人可以嘗試輕斷食減肥法，但在此過(guò)程中，應(yīng)定期(比如1-2個(gè)月)去醫(yī)院做一些檢查，觀察身體有沒(méi)有出現(xiàn)結(jié)構(gòu)異常或營(yíng)養(yǎng)缺乏的情況。

需要特別注意的是，孕婦、哺乳期婦女、血糖異常患者、兒童、老年人以及患有基礎(chǔ)疾病或身體虛弱的人，不推薦采用“16+8”的輕斷食方法——長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食可能引發(fā)低血糖等風(fēng)險(xiǎn)，而低血糖如果未能及時(shí)處理有可能導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。在選擇減肥方法時(shí)，一定要根據(jù)自己的身體狀況和醫(yī)生的建議來(lái)合理選擇。

問(wèn)：早上空腹運(yùn)動(dòng)好，還是飯后運(yùn)動(dòng)好？

邊識(shí)博：這個(gè)因人而異，沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，還是要根據(jù)個(gè)人情況制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

一般推薦飯后1—2小時(shí)再運(yùn)動(dòng)，這樣既能保證食物消化，又能提高運(yùn)動(dòng)效果。有人選擇早起空腹鍛煉，但這需要較好的身體素質(zhì)和一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，并不適合剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人。餓著肚子運(yùn)動(dòng)不容易堅(jiān)持，還可能有低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，建議飯后休息一段時(shí)間再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

問(wèn)：運(yùn)動(dòng)前后有哪些注意事項(xiàng)？

邊識(shí)博：運(yùn)動(dòng)前后別忘了熱身和拉伸。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5—10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適度的拉伸，可以緩解肌肉緊張，促進(jìn)恢復(fù)。同時(shí)，不要忽視運(yùn)動(dòng)前后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)前可根據(jù)自身情況適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)食物，如牛奶、雞蛋等；運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些電解質(zhì)和水等，以促進(jìn)恢復(fù)。

問(wèn)：為什么運(yùn)動(dòng)后體重反而增加了？這種情況下還要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)嗎？

邊識(shí)博：原因可能有以下幾點(diǎn)：

運(yùn)動(dòng)后攝入過(guò)多熱量。運(yùn)動(dòng)能消耗人體內(nèi)的能量，但如果運(yùn)動(dòng)后攝入的熱量過(guò)多，例如，只要多喝1—2瓶碳酸飲料或多吃幾塊蛋糕，減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)與健康的飲食相結(jié)合，才是減肥的關(guān)鍵。

運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)肌肉量增加。肌肉組織的密度比脂肪組織大，因此，即使脂肪量在減少，但由于肌肉量的增加，總體重仍然可能上升。肌肉量增加是件好事，它會(huì)提高身體的基礎(chǔ)代謝率，有利于長(zhǎng)期減肥和維持身材。這種由于肌肉增長(zhǎng)導(dǎo)致的體重增長(zhǎng)是暫時(shí)的，不必?fù)?dān)心。運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，等身體適應(yīng)了目前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，肌肉的質(zhì)量和肌肉的生長(zhǎng)速度就會(huì)慢下來(lái)。

在運(yùn)動(dòng)減肥的初期，身體會(huì)經(jīng)歷一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，此時(shí)體重可能會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)或增加，但并不意味著減肥失敗，而是身體在調(diào)整以適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

綜上，不必只追求體重的降低，而應(yīng)多觀察體形和身材的變化，繼續(xù)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，健康飲食，堅(jiān)持一段時(shí)間，體形會(huì)有明顯變化。

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